Text & Fotos: Guido

Kurz erklärt: Vorbelastung

In der Woche vor einem Rennen wird das Pensum heruntergeschraubt, damit sich der Körper ausreichend erholen kann. Wer über einen längeren Zeitraum jedes Wochenende ein Rennen oder auch zwei fährt, setzt unter der Woche ohnehin wenig neue Reize und bemüht sich lieber um Schadensbegrenzung und Erhalt. Am Tag vor dem Rennen fahren viele, um den Körper und meistens auch den Kopf auf die am Renntag bevorstehende Belastung vorzubereiten, eine sogenannte Vorbelastung.

Manche schwören darauf, am Tag vor dem Rennen nichts zu tun oder nur eine lockere Grundlageneinheit - möglichst nicht weiter als bis zum nächsten Cafe - zu fahren, um möglichst erholt ins Rennen zu gehen. Andere wollen durch gezieltes Vorbelasten mit ein paar harten Intervallen ihren Körper "hochfahren".

Eine solche Vorbelastungen sollte vor allem dann durchgeführt werden, wenn die Belastung am Renntag kurz und hochintensiv (Bsp.: Zeitfahren) oder durch eine wechselnd intensive On-Off-Belastung (Bsp.: Rundstreckenrennen bzw. Kriterien im Lizenzsport) geprägt ist.

Durch gezielte Reize soll der Körper nicht ausbelastet, aber in Einsatzbereitschaft versetzt werden.

Bei der Vorbelastung werden meist kurze Reize im Bereich von 90 bis 110 % und noch kürzere im Bereich jenseits von 150 % eurer FTP/IANS gesetzt. Ziel einer Vorbelastungseinheit, die in der Regel nicht länger als 60 bis 90 min sein sollte, ist dabei nicht, sich auszubelasten, sondern den Körper in eine erhöhte Einsatzbereitschaft zu versetzen. Auch für den Kopf ist das gut. Denn der merkt, dass der Körper noch so funktioniert, wie er funktionieren soll. Das beruhigt ungemein.

Was bedeuten die %-Punkte der FTP/IANS?

So könnte eine typische Vorbelastungseinheit aussehen.

Ablaufschema einer möglichen Vorbelastungseinheit.

Einfahren
15-20 min lang einfahren.

1. Block
3 Wiederholungen von je 3 min Belastung im Bereich von 90-110 % eurer FTP/IANS mit einer Trittfrequenz von etwa 95 U/min. Die Erholungszeit zwischen den Belastungsintervallen sollte 3-5 min lang sein und im Bereich von etwa 60 % eurer FTP/IANS gefahren werden. Die Trittfrequenz wird beibehalten.

Blockpause
10-15 min im Bereich von etwa 60 % eurer FTP/IANS mit gleichbleibender Trittfrequenz.

2. Block
3 Wiederholungen von je 20 s Belastung im Bereich größer 150 % eurer FTP/IANS. Fahrt die 20 s nicht als All out, aber tretet richtig an, geht aus dem Sattel und zieht die Trittfrequenz hoch. Die Erholungszeit zwischen den Belastungsintervallen sollte 2-3 min lang sein und im Bereich von etwa 60 % eurer FTP/IANS mit einer Trittfrequenz von etwa 95 U/min gefahren werden.

Ausfahren
15-20 min lang ausfahren.

Und jetzt: Beine hochlegen!

Das reicht regelmäßig als Vorbelastung aus. Es wäre eher kontraprodukiv, an eine Vorbelastung noch ein paar Stunden Grundlage zu hängen. Selbst wenn draußen die Sonne scheint und das Wetter toll ist. Setzt euch danach lieber hin, legt die Beine hoch und sorgt dafür, dass ihr vernünftig und ausreichend esst und trinkt.

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